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DIMAGRIRE MANGIANDO SI PUÒ’ 

È uso comune pensare che gli uomini che praticano sport debbano seguire un’alimentazione di “massa” mentre le donne, diete ipocaloriche. Beh, nulla di più sbagliato! Per essere magre e toniche bisogna mangiare! Ovviamente non siamo tutti uguali, ognuno ha un obiettivo: perdere peso, aumentare la massa muscolare ecc., ma tutti i target hanno una base comune; la corretta assunzione dei macronutrienti. 

È importante rivolgersi a professionisti come: nutrizionisti, preparatori, personal trainer ecc., ma sicuramente un po’ di cultura personale per capire se il professionista a cui ci si rivolge sa quello che fa non guasta!

Premettiamo quindi che i nutrienti possono essere distinti in due grandi categorie: macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (sali minerali e vitamine).

L’allenamento, seppur eseguito regolarmente, da solo non permette al corpo di beneficiare a pieno dell’esercizio fisico svolto (lezione imparata a nostre spese). Per poter svolgere gli esercizi al massimo delle forze e ottenere il maggior risultato fisico, occorre introdurre nel nostro corpo tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni.

Quando si considera il fabbisogno giornaliero (quante kcal assumere) bisogna ricordare che:

– 1 g di proteine corrisponde a 4 kcal

– 1 g di carboidrati corrisponde a 4 kcal

– 1 g di grassi corrisponde a 9 kcal

Ma parliamo ora in maniera specifica dei macronutrienti:

PROTEINE


Rappresentano il 12-15% delle calorie giornaliere che dovremmo assumere.

Le proteine sono ovviamente importantissime per i muscoli, gli atleti che “mettono muscoli” hanno bisogno di un apporto giornaliero di circa 1-2 g di proteine per kg di peso, mentre per il mantenimento basta circa 1 g per kg di peso.

È importante ricordare che è bene alternare le proteine animali (uova, latte, carni magre) con quelle vegetali (cereali, legumi, noci, quinoa).

CARBOIDRATI 


Forniscono il 50-60% del fabbisogno energetico. L’apporto giornaliero deve essere tra i 6 e i 10 g per kg di peso.

Per chi pratica sport sono da preferire i carboidrati complessi (riso integrale, legumi, verdure, patate, cereali, farina integrale) ricchi di fibre, con un assorbimento più lento (senso di sazietà prolungato) e un basso indice glicemico, rispetto ai carboidrati semplici come zucchero raffinato e farina bianca. Fondamentale è capire che se si intende perdere peso occorre limitare anche l’apporto di carboidrati, mentre se si vuole aumentare la massa muscolare bisogna combinare proteine e carboidrati.

GRASSI


Rappresentano circa il 30% dell’ energia.

Sono necessari per assorbire vitamine, ma ovviamente bisogna cercare di assumere grassi insaturi attraverso oli vegetali e noci, evitando i grassi saturi e di origine animale.

Come fonte di “grassi buoni” prendete in considerazione i semi di chia, sono ottimi nello yogurt sia a colazione che a merenda!!


Quanto appena riportato è frutto delle nostre ricerche e delle nostre esperienze reali. Come molti di voi, abbiamo faticato anni in palestra inutilmente, fino a quando non abbiamo capito che l’allenamento senza la corretta alimentazione serve a poco e niente. Perciò ripartite con il piede giusto ricordando che non c’ è slogan più vero del “siamo quello che mangiamo”!!!
Voi che ne pensate? Ci raccontate le vostre esperienze e i vostri risultati?

Bcs crew

LOSE WEIGHT BY EATING IS POSSIBLE
It’s common use to think that men who practice sports should follow a “mass” diet while women low calorie diets. Well, nothing more wrong! To be thin and toned you have to eat! Obviously we aren’t all the same, everyone has a goal: to lose weight, to increase muscle mass, etc., but all targets have a common basis; the correct assumption of macronutrients. 

It is important to ask professionals such as: nutritionists, sports trainer, personal trainer, etc., but surely a bit of personal culture is important to understand if the professional you are looking for knows what he does!

Than we pointout that nutrients can be distinguished in two major categories: macronutrients (proteins, carbohydrates and fats) and micronutrients (mineral salts and vitamins).

Only training, though performed regularly, does not allow the body to take advantage of the exercise (lesson learned to our cost). In order to carry out the exercises at the most of our strength and achieve the greatest physical result, we need to introduce all the macronutrients in the right proportions into our body.

When we consider the daily requirement (how much kcal to assume) you should remember that:

– 1 g of protein corresponds to 4 kcal

– 1 g of carbohydrates corresponds to 4 kcal

– 1 g of fat corresponds to 9 kcal

But let’s talk now about macronutrients specifically:

PROTEIN

They represent the 12-15% of the daily calories we should take.

Of course proteins are very important for muscles; athletes who want to increase musclemass need a daily supply of about 1-2 grams of protein per kilogram of weight, while for the maintainance about 1 gram per kilogram of weight is enough.

It is important to remember that it is good to alternate animal proteins (eggs, milk, lean meats) with vegetable proteins (cereals, legumes, nuts, quinoa).

CARBOHYDRATES

They provide 50-60% of the energy requirement. The daily supply should be between 6 and 10 g per kg of weight.

For sports practitioners, complex carbohydrates (brown rice, legumes, vegetables, potatoes, cereals, brown flour) rich in fiber are preferred, with a slower absorption (long-term sense ofsatiety) and a low glycemic index compared to simple carbohydrates such as refined sugar and white flour. It is essential to understand that if you want to lose weight, you also need to limit carbohydrate supply, and if you want to increase muscle mass, you need to combine proteins and carbohydrates.

FATS

They represent about 30% of energy.

They are essential to absorb vitamins but you have to try to take unsaturated fats through vegetable oils and nuts and avoid saturated and animal fats.

As a source of “good fats” consider chia seeds, they are really good in yogurt both at breakfast and at snack !!

 What just reported is the result of our research and our real experiences. As many of you, we have struggled for years in the gym unnecessarily, until we realized that training without proper nutrition isn’t going to do anything. So let’s start on the right foot but remember that there’s no slogan more true than “we are what we eat” !!!

What you think about it? Do you tell us your experiences and your results?

Bcs crew

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